niedziela, 1 czerwca 2014

Plan 6 tygodniowy -Bieganie

Dzisiaj o tym jak zacząć biegać gdy nasz organizm nie jest zbyt wytrzymały :) Ja od tego planu zaczynałam właśnie moją przygodę z bieganiem. W końcu nie wstyd się przyznać, że nie każdy potrafi od razu przebiec kilka kilometrów bez odpoczynku. A ten plan nas tego nauczy!
Jego zaletą jest to, że jest krótki - już po 6 tygodniach będziemy umieli biec przez 30 min bez odpoczynku! Nie wymaga on od nas też zbyt dobrej kondycji - wystarczy, że będziemy biec przez 30sek bez zatrzymania. Chociaż ja muszę się przyznać, że rok temu nawet z tym miałam problem :D Teraz miesiąc temu zaczęłam go od nowa na 5 tygodniu. I teraz bez najmniejszego problemu robię sobie bieg 5km jako cardio po treningu siłowym. Co prawda aktualnie biegam na bieżni ale biegałam też w terenie. Tak więc plan możemy zacząć w dowolnym tygodniu nie ma w tym problemu, ważne żeby kondycja nam pozwoliła.

Co jest ważne- nie mamy biegać szybko. Najlepiej to przy tętnie ok 80% naszego maksymalnego. Tak żebyśmy przy biegu mogli mówić :D Biegać powinniśmy 3-4 razy w tygodniu i co tydzień przechodzić na kolejny tydzień.

Nie wolno nam zapomnieć o rozgrzewce! Może być to spokojny marsz, wymachy. Tak żeby stawy zaczęły pracować - co uchroni nas przed kontuzją
To samo po treningu musimy pamiętać o rozciąganiu. O tym dlaczego jest ono ważne pisałam już tutaj.
Nie wolno też biegać dzień po dniu organizm musi się zregenerować! Bo inaczej za bardzo się zmęczymy i szybko znięchęcimy

Tutaj jest przykładowy plan

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 6 serii
30 sekund bieg
4min30sek marsz
(30b / 4:30m)


6 serii
30 sekund bieg
4min30sek marsz
(30b /4:30m)


6 serii
30 sekund bieg
4min30sek marsz
(30b/4:30m)


6 serii
30 sekund bieg
4min30sek marsz
(30b/4:30m)
2 6 serii
1minuta bieg
4min marsz
(1b / 4m)


6 serii
1minuta bieg
4min marsz
(1b / 4m)


6 serii
1minuta bieg
4min marsz
(1b / 4m)


6 serii
1minuta bieg
4min marsz
(1b / 4m)
3 6 serii
2minuty bieg
3min marsz
(2b / 3m)


6 serii
2 minuty bieg
3min marsz
(2b / 3m)


6 serii
2 minuty bieg
3min marsz
(2b / 3m)


6 serii
2minuty bieg
3min marsz
(2b / 3m)
4 6 serii
3minuty bieg
2min marsz
(3b / 2m)


6 serii
3minuty bieg
2min marsz
(3b / 2m)


6 serii
3minuty bieg
2min marsz
(3b / 2m)


6 serii
3minuty bieg
2min marsz
(3b / 2m)
5 6 serii
4minuty bieg
1min marsz
(4b / 1m)


6 serii
4minuty bieg
1min marsz
(4b / 1m)


6 serii
4minuty bieg
1min marsz
(4b / 1m)


6 serii
4minuty bieg
1min marsz
(4b / 1m)
6 6 serii
4min 30 sek bieg
30 sek marsz
(4:30b / 30m)


6 serii
4min 30 sek bieg
30 sek marsz
(4:30b / 30m)


6 serii
4min 30 sek bieg
30 sek marsz
(4:30b / 30m)


6 serii
4min 30 sek bieg
30 sek marsz
(4:30b / 30m)
7 30min bieg

30min bieg

30min bieg

30min bieg

Oczywiście nie musimy się go ściśle trzymać. Możemy zacząc od dowolnego tygodnia i biegać np. w czwartek, wtorek, sobotę :)
Wystąpił błąd w tym gadżecie.

Może to Cie zainteresuje? :)