Jego zaletą jest to, że jest krótki - już po 6 tygodniach będziemy umieli biec przez 30 min bez odpoczynku! Nie wymaga on od nas też zbyt dobrej kondycji - wystarczy, że będziemy biec przez 30sek bez zatrzymania. Chociaż ja muszę się przyznać, że rok temu nawet z tym miałam problem :D Teraz miesiąc temu zaczęłam go od nowa na 5 tygodniu. I teraz bez najmniejszego problemu robię sobie bieg 5km jako cardio po treningu siłowym. Co prawda aktualnie biegam na bieżni ale biegałam też w terenie. Tak więc plan możemy zacząć w dowolnym tygodniu nie ma w tym problemu, ważne żeby kondycja nam pozwoliła.
Co jest ważne- nie mamy biegać szybko. Najlepiej to przy tętnie ok 80% naszego maksymalnego. Tak żebyśmy przy biegu mogli mówić :D Biegać powinniśmy 3-4 razy w tygodniu i co tydzień przechodzić na kolejny tydzień.
Nie wolno nam zapomnieć o rozgrzewce! Może być to spokojny marsz, wymachy. Tak żeby stawy zaczęły pracować - co uchroni nas przed kontuzją
To samo po treningu musimy pamiętać o rozciąganiu. O tym dlaczego jest ono ważne pisałam już tutaj.
Nie wolno też biegać dzień po dniu organizm musi się zregenerować! Bo inaczej za bardzo się zmęczymy i szybko znięchęcimy
Tutaj jest przykładowy plan
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 serii
30 sekund bieg 4min30sek marsz (30b / 4:30m) |
6 serii
30 sekund bieg 4min30sek marsz (30b /4:30m) |
6 serii
30 sekund bieg 4min30sek marsz (30b/4:30m) |
6 serii
30 sekund bieg 4min30sek marsz (30b/4:30m) |
|||
| 2 | 6 serii
1minuta bieg 4min marsz (1b / 4m) |
6 serii
1minuta bieg 4min marsz (1b / 4m) |
6 serii
1minuta bieg 4min marsz (1b / 4m) |
6 serii
1minuta bieg 4min marsz (1b / 4m) |
|||
| 3 | 6 serii
2minuty bieg 3min marsz (2b / 3m) |
6 serii
2 minuty bieg 3min marsz (2b / 3m) |
6 serii
2 minuty bieg 3min marsz (2b / 3m) |
6 serii
2minuty bieg 3min marsz (2b / 3m) |
|||
| 4 | 6 serii
3minuty bieg 2min marsz (3b / 2m) |
6 serii
3minuty bieg 2min marsz (3b / 2m) |
6 serii
3minuty bieg 2min marsz (3b / 2m) |
6 serii
3minuty bieg 2min marsz (3b / 2m) |
|||
| 5 | 6 serii
4minuty bieg 1min marsz (4b / 1m) |
6 serii
4minuty bieg 1min marsz (4b / 1m) |
6 serii
4minuty bieg 1min marsz (4b / 1m) |
6 serii
4minuty bieg 1min marsz (4b / 1m) |
|||
| 6 | 6 serii
4min 30 sek bieg 30 sek marsz (4:30b / 30m) |
6 serii
4min 30 sek bieg 30 sek marsz (4:30b / 30m) |
6 serii
4min 30 sek bieg 30 sek marsz (4:30b / 30m) |
6 serii
4min 30 sek bieg 30 sek marsz (4:30b / 30m) |
|||
| 7 | 30min bieg | 30min bieg | 30min bieg | 30min bieg |
Oczywiście nie musimy się go ściśle trzymać. Możemy zacząc od dowolnego tygodnia i biegać np. w czwartek, wtorek, sobotę :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz